Podzimní jídelníček: jezte zdravě, ale neodbývejte se

Podzimní jídelníček je vyvážený, rozhodně nebudete trpět hladem. Jezte zdravě, ale neodbývejte se – to by mohlo být krédo jídelníčku sestaveného pro podzim…

CO JÍST NA PODZIM
Sychravé počasí, méně slunce, únava. Abyste byli fit a dobře zvládli nástup zimních měsíců, zkuste se více zaměřit na vyváženost svého jídelníčku. A ideálně do něj zakomponujte sezónní ovoce a zeleninu.

SNÍDANĚ: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
Ingredience (1 porce)

• 60g jemných ovesných vloček
• 150ml polotučného mléka (alternativou je i mandlové, rýžové nebo třeba ovesné mléko)
• 100ml vody
• 200g sezonního čerstvého ovoce (jablka, švestky, hrozny)
• med či javorový, popř. agáve sirup na doslazení (1 lžička na porci)
• skořice, směs semínek (na porci 1 lžička)
• vlašské ořechy či mandle (na porci 4 - 5ks)

Postup přípravy:
1. Jemné ovesné vločky namočte večer do mléka a vody. Podle chuti můžete při namáčení přidat lžičku semínek - ideální jsou třeba chia semínka smíchaná s lněnými semínky.

2. Ráno stačí, když vločky prohřejte, dozdobíte sezónním ovocem a ořechy, popřípadě dosladíte kaši medem nebo sirupem.

RADA ODBORNÍKA: „Pokud si vločky nestihnete večer namočit, nevadí. Jemné vločky rychle nabobtnají, stačí je tedy i ráno zalít mlékem, horkou vodou a cca 1 minutu povařit. V chladnějších podzimních dnech přidejte do kaše skořici, která tělo krásně zahřeje a podpoří trávení,“ říká RNDr. Lucie Svobodová, odbornice na výživu a zdravý životní styl.

PŘESNÍDÁVKA: Mrkvová pomazánka s celozrnným pečivem
Ingredience (1 porce)

• jedna větší mrkev
• křen a cibuli podle chuti
• 1 - 2 lžíce tofunézy (alternativa majonézy, k dostání v obchodech zdravé výživy) nebo bílého jogurtu
• citronová šťáva,
• hrubá mořská sůl na dochucení
• 50 - 60g celozrnného pečiva

Postup přípravy:
1. Mrkev nastrouhejte nahrubo, smíchejte ji s jemně pokrájenou cibulkou a čerstvým nastrouhaným křenem.

2. Ke směsi dále vmíchejte tofunézu. Vše dochuťte solí a šťávou z citronu. Podávejte ideálně s celozrnným pečivem.

OBĚD, PŘEDKRM - Carpaccio z červené řepy
Ingredience (5 - 6 porcí) - je výhodné naložit si červené řepy více, můžete ji použít další dny místo svačiny nebo rychlé večeře, třeba s grilovanou rybou)

• 2 - 3 menší červené řepy
• čerstvý kozí sýr či sýr typu feta
• rukola salát nebo jinou listovou zeleninu/bylinky
• slunečnicová semínka nebo vlašské ořechy
marináda:
• 2 lžíce vinného octa
• 1 lžíce třtinového cukru, 2 lžíce medu
• 100ml extra panenského olivového oleje
• 1 lžíce kvalitní sojové omáčku Tamari nebo Shoyu
• 3 lžíce pomerančové šťávy
• kousek čerstvého zázvoru, sůl, pepř, čerstvý tymián

Postup přípravy:
1. Řepu nakrájíme (nastrouháme) na co nejtenčí plátky (1 mm).

2. Na marinádu svaříme ocet se solí a cukrem, odstavíme z plamene, přidáme med, pomerančovou šťávu, olej, pepř a 3 - 4 snítky čerstvého tymiánu. Na konec přidáme vymačkanou šťávu z jemně nastrouhaného zázvoru.

3. Řepu řádně promícháme s marinádou, uzavřeme a necháme odležet v chladu min. 12hod.

4. Podáváme s rukolou nebo jinou listovou zeleninou či bylinkami, zdobíme nadrobeným čerstvým sýrem a nasucho opraženými semínky nebo ořechy.

OBĚD, HLAVNÍ CHOD - Medailonky z vepřové panenky s bramborem vařeným ve slupce
Ingredience (1 porce)

• 150g vepřové panenky
• sůl, pepř, čerstvý tymián
• řepkový olej nebo olivový olej z pokrutin
• 150 - 200g brambor (1 větší kus)

Postup přípravy:
1. Panenku nakrájíme na silnější špalíčky a dlaní stlačíme. Ochutíme hrubou solí, pepřem a čerstvým tymiánem.

2. Maso upečeme na grilu nebo zprudka orestujeme na pánvi potřené olejem. Necháme
ho dojít v teple, zabalené do pečícího papíru.

3. Podáváme s bramborem vařeným ve slupce.

ODPOLEDNÍ SVAČINA - Ovocný tvaroh
Ingredience (1 porce)

• 150g nízkotučného tvarohu
• 100g ovoce (např. borůvky, broskve, jahody, ananas…)
• citronovou šťávu
• vanilkový lusk

Postup přípravy:
1. Tvaroh rozmixujeme s ovocem, dochutíme čerstvou vanilkou a citronovou šťávou.

VEČEŘE - Dýně Hokkaido pečená s bramborem a falešným špekem
Ingredience (4 - 5 porcí)

• 550g dýně Hokkaido
• 800g brambor
• 1 balíček uzeného nebo marinovaného tofu (cca 200g)
• 1/4 bulvy celeru
• 200g cibule
• 1 lžíce oleje na potření pánve
marináda:
• 1 lžíce sojové omáčky Tamari
• 5 lžic olivového oleje
• sůl, bylinky (rozmarýn), pepř

Postup přípravy:
1. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky.

2. Hokkaido dýni neloupeme, jen ji omyjeme, rozkrojíme a lžící zbavíme vláken a semen. Dýni nakrájíme na tenké plátky (půlměsíčky) a naložíme do marinády asi na 20min.

3. Falešný špek připravíme orestováním na kostičky pokrájeného celeru. Když celer zhnědne, vyjmeme ho z pánve a orestujeme cibulku a kostičky tofu.

4. Plech vyložíme pečícím papírem, poklame plátky brambor, na ně vrstvíme plátky dýně
a pečeme v troubě vyhřáté na 170-180°C asi 25 min. Ke konci pečení přidáme falešný špek, restovanou cibulku a tofu.

SLOVO ODBORNÍKA:  KTERÉ POTRAVINY NÁS DOKÁŽÍ NA PODZIM ZAHŘÁT?
„V tomto období jsou velmi vhodné obilné kaše. Ty nemusí být jen z ovesných vloček, jak je nejběžnější, ale třeba z jáhel, špaldy, rýže, bulguru, pohanky, quinoy. Jsou ideálním ranním pokrmem, který zasytí, zahřeje a doplní spoustu živin. Stejně lze upéci i dezert z jáhel nebo nákyp z některé ze jmenovaných obilovin. Doplnit je můžete semínky, ořechy a dosladit medem,“ vysvětluje RNDr. Lucie Svobodová a pokračuje:„Mezi potraviny, které na podzim doporučuji, patří dále:

• Kulatá zelenina jako dýně, červená řepa, zelí, cibule, kapusta, stejně tak mrkev a celer. Zeleninu je nyní lepší péci, vařit, restovat, syrovou zeleninu nemusíme zcela zavrhnout, ale mělo by jí být určitě méně než v létě.

• Ovoce vybírejte raději sezónní, jablka, švestky, hrozny. Je také vhodná doba připravit si domácí sušené ovoce, to má též velkou prohřívací schopnost.

• Zapomenout nesmíme ani na luštěniny, taková pomazánka z cizrny nebo hrachová polévka bude určitě skvělou volbou.

• Pokrmy můžeme vylepšit kořením, například skořicí, zázvorem, pepřem, garamem masala, česnekem i křenem, všeho ale s mírou.

• V tuto roční dobu si můžeme dopřát i více tuků, samozřejmě při výběru tuku stále myslíme na zásady správné výživy.“