Vánoční svátky: co na Vánoce jíst a přitom neztloustnout?

Vánoce se z velké části točí okolo dobrého jídla. Abychom si nemuseli dávat hubnoucí novoroční předsevzetí, zkusme regulovat příjem potravin. Připravili jsme pro vás chutný odlehčený jídelníček na celý den včetně štědrovečerní večeře…

Snídaně: Vánočka ze špaldové mouky

Ingredience na 1 vánočku

• 250 g špaldové mouky
• 50 g tmavého třtinového cukru
• 100 g másla
• 0,5 balíčku droždí
• 2 menší žloutky
• 125 ml mléka (popř. alternativního mléka-rýžového, mandlového…)
• menší hrst rozinek (popřípadě brusinek)
• menší hrst mandlí nebo jiných ořechů
• vanilkový lusk
• špetka soli
• citronová kůra
• trochu rumu

Postup:
1. Nejdříve si připravíme kvásek z trochy vlažného mléka, lžíce cukru a rozdrobeného droždí. Mezitím (než nám vzejde kvásek) si namočíme do rumu rozinky nebo brusinky. V míse utřeme změklé máslo, cukr a žloutky. Do směsi přidáme pokrájené rozinky (brusinky), nasekané mandle, citrónovou kůru, sůl, vanilku, zbytek vlažného mléka a kvásek.

2. Vše pečlivě promícháme a na závěr přidáme asi 200g špaldové mouky (předem ji prosejeme). Vypracujeme těsto, lehce jej poprášíme špaldovou moukou a necháme aspoň hodinu kynout na teplém místě.

3. Těsto poté na pomoučněném vále smícháme se zbytkem špaldové mouky. Vánočku pleteme z 9 proužků těsta. Spodní patro pleteme ze 4, druhé ze 3 a vrchní ze 2 proužků. Vánočku potřeme rozšlehaným vejcem, pečeme 15 minut na 190 stupňů a poté ještě 20-30 minut na 170 stupňů.

Přesnídávka: Jablko zapečené s tvarohem, ořechy a sušeným ovocem
Ingredience na 1 porci

• 1 jablko
• 10g sušených meruněk nebo jiného ovoce
• lžička loupaných mandlí nebo vlašských ořechů
• 50g nízkotučného tvarohu
• skořice
• lžička javorového sirupu (popř. agáve nebo datlový sirup)

Postup:
1. Ořechy a sušené ovoce nakrájíme na malé kousky, zalijeme trochou vody a krátce povaříme.

2. Směs smícháme s tvarohem a javorovým sirupem a skořicí. Jablko zbavíme stopky a jádřince, vzniklou dutinu v jablku plníme tvarohovou směsí.

3. Jablko poté postavíme do zapékací mísy, podlijeme trochou vody a upečeme dozlatova v troubě při 180 °C.

Oběd: Zelňačka s uzeným templem
Ingredience na 4 porce

• 4 velké brambory                       
• 1 větší cibule                       
• cca 1-1,5 l vývaru nebo vody                       
• 1 balíček uzeného tempehu cca 190g                   
• lžička drceného kmínu, lžička sladké papriky, 2-3 bobkové listy, sůl, pepř       
• bílé kysané zelí podle chuti (cca 1 hrnek)                       
• ovesné vločky jemné                       
• 1-2 lžíce řepkového oleje                       

Postup:                   
1. Na oleji necháme zesklovatět cibulku, přidáme brambory a tempeh - obojí nakrájené na kostičky.

2. Vše osolíme, opepříme, zasypeme drceným kmínem a sladkou paprikou, krátce orestujeme a poté zalijeme vývarem nebo vodou.

3. Přidáme kysané zelí bez šťávy, zasypeme vločkami a vaříme, až jsou brambory měkké (ideálně v tlakovém hrnci). Na talíři můžeme ozdobit lžící zakysané smetany.

Svačina: Chlebíček s tofu pomazánkou
Ingredience na 4 porce

• celozrnná bageta           
• 1 balíček uzeného tofu                       
• 2 cibule                       
• 1 lžíce sójové omáčky Tamari                       
• sůl, pepř, česnek (bylinky – tymián, bazalka, oregano…)                   
• čerstvá pažitka na ozdobu                       
• semínka na ozdobu (slunečnicová, dýňová, sezamová…)                   
• lžička oleje                       

Postup:
1. Na oleji orestujeme cibulku se solí, přidáme na kostky pokrájené tofu a zalijeme asi 1dl vody.

2. Chvíli povaříme, přidáme česnek (popř. bylinky) a poté rozmixujeme. Dochutíme pepřem, sójovou omáčkou Tamari.

3. Podáváme na celozrnném pečivu, posypeme čerstvou pažitkou a nasucho opraženými semínky.

Večeře předkrm: Rybí polévka
Ingredience (4 porce):

• 500g rybího maso s kostmi (může být hlava a mlíčí)
• 300g kořenové zeleniny (mrkev, celer, petržel)
• 1 cibule
• 1-2 lžíce oleje
• 1-2 vejce
• sůl
• 5 kuliček černého pepře, 5 kuliček nového koření, 3 bobkové listy
• muškátový oříšek
• voda

Postup:
1. V hrnci uvaříme kousky ryby v osolené vodě s kořením.

2. Mezitím na oleji zpěníme cibulku, přidáme kořenovou zeleninu a společně orestujeme do zlata. 

3. Hotový vývar přelijeme přes husté síto a do  čistého vývaru vložíme vařené maso. Přidáme orestovanou zeleninu, chvíli společně povaříme, dochutíme solí, pepřem a špetkou muškátového oříšku.

4. Polévku můžeme zahustit vajíčkem nebo rozmixovat. Nakonec vmícháme čerstvou posekanou petrželku.

Večeře hlavní chod: Kapr „po mlynářsku“ podávaný s lehkým bramborovým salátem
Ingredience na 4 porce kapra po mlynářsku

• 4 porce kapra
• kmín
• sůl
• špaldová mouka nebo obalovací směs (jahelná, rýžová, kukuřičná mouka, sušený hrách)
• mletá paprika
• 2 lžíce oleje
• citron

Ingredience na 4 porce lehkého bramborového salátu
• 4-6 větších brambor
• citronová šťáva
• lžíce pikantní hořčice
• sůl, pepř
• 1-2 lžíce olivového oleje
• petrželka

Postup kapr po mlynářsku :

1. Kapra nakrájíme na podkovy, omyjeme a osušíme.

2. Posypeme hrubou mořskou solí a pokapeme citronem, necháme chvíli odležet.

3. Poté okmínujeme, obalíme ve směsi mouky a papriky a zprudka opečeme na pánvi na lžíci oleje.

4. Rybu pak přendáme na plech a dopečeme v troubě.

5. Podáváme s plátkem citronu a lehkým bramborovým salátem.

Postup lehký bramborový salát :

1. Uvařené brambory nakrájíme na plátky cca 0,5cm široké.

2. Připravíme si marinádu z citronové šťávy, hořčice a oleje, přilijeme k bramborám a přidáme posekanou petrželku.

3. Lehce promícháme a podáváme.

Lucie - Centrum zdraví
Lucie – Centrum zdraví vzniklo v roce 2011 pod vedením odbornice na výživu a zdravý životní styl RNDr. Lucie Svobodové. Klienti si zde mohou nechat poradit, jak zdravě zhubnout bez drastických diet, jak zlepšit svou výkonnost ve sportu či zdravotní stav.