Strava a naše zdraví: stravování podle metabolických typů

Stravování podle metabolických typů je jedním z nejnovějších výživových systémů, i když jeho základy vycházejí z tradiční čínské, indické, egyptské a řecké medicíny. Metabolický typ, čili jak metabolizujeme (trávíme) jednotlivé živiny (tuky, cukry a bílkoviny), určují naše geny. Proto je metabolismus každého z nás jedinečný. Mnoho lékařů a výživových pořadů stále častěji upozorňuje na význam biochemické individuality člověka, což zjednodušeně znamená to, že co jednomu člověku prospívá, druhému může škodit. Dlouhodobé nesprávné stravování často vede kromě obezity i k různým zdravotním problémům a hlavně k chronickým onemocněním.

Metabolismus neboli látková výměna, je velmi složitý proces. Jde o široké spektrum nepřetržitých chemických a tělesných procesů, které udržují tělo při životě a ve funkčním stavu. Velmi zjednodušeně řečeno, metabolismus je množství kalorií, které tělo využívá na své přežití. Je ovlivňován celou řadou faktorů, jako například věkem, hmotností, fyzickými aktivitami či stravovacími návyky.

Tempo, jakým metabolismus přeměňuje stravu na využitelnou energii se označuje jako rychlost metabolismu. Nejmenší množství energie, které tělu stačí akorát na přežití, nazýváme bazální rychlost metabolismu nebo BMR. Sem patří kalorie potřebné k dýchání, krevní oběh, trávení a další tělesné funkce. Ve spánku se spotřebuje množství energie na úrovni BMR, při fyzicky namáhavé činnosti však může být množství spotřebované energie až sedmkrát vyšší.

Obecně platí, že metabolismus zrychluje:

• pravidelná strava (4-6x denně),
• pravidelný pitný režim (čistá, nebublinková voda, žádné slazené nápoje),
• pohybová aktivita (tím, že muži mají více svalové hmoty, spalují kalorie rychleji)

Co zpomaluje metabolismus?

Opakované nevhodné redukční diety bez dostatečného pohybu. Když tělo zjistí, že nastala restrikce potravy, přepíná se do maximálně úsporného režimu, je to obranný reflex. Tělo proto sáhne po jediných dostupných bílkovinách, čili po vlastních svalech. Hubnutí se zdá být dle váhy úspěšné, ale takový člověk často ztrácí především vodu a svalovinu. Po nějakém čase to s dietou už déle nevydrží. Začne jíst "normálnější jídlo" a zas rychle přibere, dokonce působí ještě silnější než před zahájením diety, protože to, co přibere již není svalovina, ale více tuku. A málo svalů znamená slabší metabolismus, protože svaly se podílejí na "pálení" energie. Další faktor, který zpomaluje metabolismus, je věk. S přibývajícím věkem proto nastávají dvě logické možnosti, buď méně jíst nebo více cvičit.

Metabolismus je řízen autonomním nervovým systémem, který spolu s oxidačním systémem (rychlost spalování) jsou základními kritérii při určování metabolických typů.

Rozeznáváme 3 základní metabolické typy: 

• sacharidový metabolický typ ("karbohydrátový" typ)

• bílkovinný (proteinový) metabolický typ

• smíšený metabolický typ

O tom, kde na stupnici mezi čistým bílkovinným a sacharidovým typem se člověk nachází rozhoduje to, zda je u něj aktivnější parasympatický nebo sympatický nervový systém a jak rychlé má spalování. Podle metabolického typu se upravuje podíl jednotlivých živin (bílkoviny, sacharidy a lipidy) ve stravě. Metabolický typ je možné zjistit prostřednictvím bezplatného metabolického testu na internetu (zjednodušený v češtině nebo kompletní v angličtině). Umět určit by ho měl i výživový poradce.

STRAVOVÁNÍ PRO SACHARIDOVÝ METABOLICKÝ TYP

Sacharidový metabolický typ má menší chuť k jídlu a často vynechává hlavní jídla. Pochutná si na sladkostech, které jsou mu náhradou za vynechaná hlavní jídla. Může mít problémy s kily navíc. Často bývá závislý na kofeinu a po tučném, těžkém jídle bývá unavený. Jelikož jeho látková přeměna pracuje pomaleji, je pro něj nejlepší nízkotučná strava, protože mnoho tuku brzdí jeho látkovou přeměnu ještě více. Minimalizovat by měl i ořechy a semena.

Jeho optimální poměr živin v jídelníčku by měl být 20% bílkovin, 70% sacharidů a 10% tuků.

Vhodné bílkoviny:
Libové maso / drůbež: kuřecí prsa, libové vepřové maso, krůtí prsa, hubená šunka, ...
Ryby: losos, pstruh, treska, ...
Mléčné produkty: podmáslí, jogurt, sýr, mléko, kefír, tvaroh.

Vhodné sacharidy:
Celozrnné výrobky: chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, rýže, proso, ...
Zelenina: lilek, hlávkový salát, květák, fazole, brokolice, hrách, okurka, špenát, pórek, rajče, cuketa, cibule, ...
Ovoce: ananas, jablko, banán, bobulovité plody, hrušky, žlutý meloun, třešně, kiwi, papája, broskev, sušené ovoce, citrusové plody, ...

Vhodné tuky:
Rostlinné oleje s nenasycenými mastnými kyselinami jako olivový, mandlový a lněný.

STRAVOVÁNÍ PRO BÍLKOVINOVÝ METABOLICKÝ TYP

Bílkovinový metabolický typ má metabolismus uzpůsobený tak, že dokáže rychle měnit bílkoviny a tuky na energii. Potřebuje jíst hodně bílkovin a bývá často hladový. Má rád tučná a slaná jídla a má potřebu jíst i mezi hlavními jídly.

Nefungují u něj nízkoenergetické diety, protože u něj vyvolávají pocit únavy, nervozity a úzkost. Tento typ metabolismu mají většinou muži.

V jídelníčku by měly být zastoupeny živiny v optimálním poměru: 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuků.

Součástí jídelníčku mohou být i luštěniny, hlavně fazole, hrášek, čočka, ořechy a semena. Vhodné jsou i zředěné ovocné a zeleninové šťávy.

Vhodné bílkoviny:
Maso se středním obsahem tuku: drůbež, sekaná, teletiny, jehněčí, krůtí maso, hovězí, vepřové maso a zvěřina.
Ryby bohaté na tuk: opékaný sleď, filety ze pstruha, sardinky v oleji, šproty.
Ryby se středním obsahem tuku: matjesy, tuňák, chobotnice.
Mléčné produkty se středním obsahem tuku: camembert, jogurt, kefír, sýr, mléko, tvaroh, smetana. Různé: vejce, sójové produkty, tofu.

Vhodné sacharidy:
Celozrnné výrobky: chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, musli, rýže, ...
Zelenina: artyčoky, květák, brokolice, okurka, mrkev, celer, houby, saláty, špenát, chřest, rajče, cuketa, cibule, ...
Ovoce: ananas, avokádo, jablko, banán, bobulovité plody, hruška, mango, papája, ...

Vhodné tuky:
Živočišné tuky: v rozumném množství.
Mléčné produkty: máslo, sýr (s vysokým obsahem tuku), sladká a kyselá smetana.
Rostlinné oleje: lněný olej, olivový olej a olej z vlašských ořechů.

STRAVOVÁNÍ PRO SMÍŠENÝ METABOLICKÝ TYP
Smíšený metabolický typ je mixem bílkovinného a sacharidového typu. Nepřevažuje u něj ani jeden charakteristický rys a má průměrný apetit. K udržení hmotnosti či zhubnutí potřebuje vyváženou stravu bez omezení v konzumaci potravin.

Vyskytuje se nejčastěji.

Optimální poměr živin pro smíšený metabolický typ by měl být 30% bílkovin, 50% sacharidů a 20% tuků.

Vhodné jsou i luštěniny, hlavně fazole, hrách, čočka a sója.

Vhodné bílkoviny:
Maso: kuře, mleté maso, jehněčí, krůtí maso, hovězí, vepřové, zvěřina, nízkotučná lososová šunka, krůtí prsa, ...
Ryby: tuňák, kalamář, losos, treska, pstruh, ...
Mléčné produkty: jogurt, kefír, sýr, mléko, tvaroh, sladká smetana.

Vhodné sacharidy:
Celozrnné produkty: chléb, ovesné vločky, musli, těstoviny, rýže, ...
Zelenina: lilek, hlávkový salát, brokolice, květák, okurka, zelená fazolka, pórek, mrkev, paprika, houby, ředkvička, špenát, rajče, cibule, cuketa, ...
Ovoce: ananas, jablko, banán, bobulovité plody, hruška, kiwi, broskev, papája, sušené ovoce, citrusové plody.

Vhodné tuky:
Rostlinné oleje s nenasycenými mastnými kyselinami: olej z vlašských ořechů, olivový a slunečnicový olej.
Mléčné produkty: máslo, sýry, sladká i zakysaná smetana.

Pro všechny metabolické typy platí upřednostňování "tradiční stravy", čili stravy, kterou naši předkové konzumovali staletí, dokonale se na ni adaptovali a prospívala jím. Co se týká potravin, čím více se nachází v původním, přirozeném či přírodním stavu, tím vyšší nutriční hodnotu představují pro organismus. Jíst se má pomalu a v klidu, hodně žvýkat. Při sestavování jídelníčku je nutné zohlednit i zdravotní stav, pohybovou aktivitu a pod.

Stravování dle metalolických typů se doporučuje zejména při zažívacích potížích a při problémech s dosáhnutím a s udržením ideální váhy (je tedy nutná i dostatečná pohybová aktivita). Tento výživový systém také pomáhá zbavit se chuti na sladké, dodává energii a posiluje imunitní systém.

Přečtěte si další zajímavé články z cyklu Strava a naše zdraví na stránce → Zdraví a přírodní léčba

Zdroj: www.paula.sk