Strava a naše zdraví: co je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je indikátor, který vyjadřuje postavení potraviny na stupnici od 0 do 100, podle toho, jak rychle se cukr obsažený v potravině vstřebává a jak rychle ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Základní referenční látka glukóza (krevní cukr) má hodnotu 100 a do krve se dostává velmi rychle - prakticky okamžitě.

Více o cukrech se dozvíte ve článcích:

Strava a naše zdraví: cukry (sacharidy) a jejich dělení a Strava a naše zdraví: cukry (sacharidy) a jejich chování v našem těle

Glykémie je hladina glukózy v krvi. Glykemický index sledují hlavně lidé, kteří se snaží zhubnout, diabetici a sportovci. Má však význam i pro ty, kteří se snaží zdravě a vyváženě stravovat. Jak to funguje? Čím je vyšší GI číslo u potraviny, tím rychleji se do vaší krve dostane energie ve formě cukru. Z GI tabulek se tak snadno dozvíte, která jídla jsou vhodná při hubnutí nebo pro sportovce po tréninku.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (nad 70) jako např. med, sladkosti, chléb, brambory, bílá rýže, ... zvyšují glykémii rychle, naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 55) jako např. grapefruity, pomeranče, luštěniny, maso, ... zvyšují glykémii postupně. Jinými slovy vysoký glykemický index je zárukou rychle dostupné energie, nižší glykemický index "doplňuje energii" postupně, v delším časovém rozpětí.

Častým pojídáním potravin s vysokým glykemickým indexem se člověk postupně dostává do bludného kruhu neodolatelné chuti na sladké. Sní totiž sladkost, krevní cukr prudce stoupne, vzápětí se vyplaví inzulín, který přebytečný cukr z krve uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá déle, než se jeho vyplavování do krevního oběhu zastaví. Vznikne tak paradoxně nedostatek krevního cukru spojený s intenzivním pocitem hladu. Říká se tomu také inzulínová houpačka.

Výsledky vědeckých výzkumů potvrzují, že zdraví a hmotnost pozitivně ovlivňuje konzumování potravin s nízkým GI, protože udržují pocit sytosti, pomáhají hubnout, zvyšují citlivost buněk vůči inzulínu a podobně. Naopak, pokud trénujete a nepotřebujete hubnout, je ideální krátce po tréninku (15-20 min.) přijmout jídlo s vysokým glykemickým indexem. Tělo je po cvičení citlivé na příjem glukózy a dokáže mnohem rychleji doplnit ztracené zásoby do formy glykogenu.

Pro sportovce se naopak nedoporučuje snažit se zásobovat tělo glukózou hodinu před výkonem. Dojde k vyplavení inzulínu a nakrátko ke snížení hladiny krevního cukru pod jeho běžnou úroveň. Pokud v tomto okamžiku dojde k svalové aktivitě, nastane nedostatek okamžité energie. Pro svalovou práci tak tělo může využít tělesnou bílkovinu = svaly jako zdroj energie. Pohybovou aktivitou tak může dojít k úbytku svalů.

Výšku GI však ovlivňuje nejen vzájemný poměr bílkovin, tuků či sacharidů, ale i způsob úpravy potravin, obsah vlákniny, velikost porce a její kyselost. Pokud si tedy najdeme tabulky GI z různých zdrojů, zjistíme, že čísla stejných potravin se mohou lišit. Důvodem je právě to, že na úroveň glykemického indexu působí mnoho faktorů. Některé zdroje dokonce za referenční potravinu nepovažují glukózu, ale bílý chléb, kterému dávají glykemický index 130. Důležité je však orientovat se alespoň v tom, které potraviny patří do jaké skupiny, vědět, že tepelná úprava potravin zpravidla zvyšuje glykemický index a kyseliny ho snižují apod. Uvádíme příklad tabulky GI z internetového serveru sportujeme.sk.

Přečtěte si i další zajímavé články z cyklu Strava a naše zdraví na stránce → Zdraví a přírodní léčba

Zdroj: www.paula.sk