Zimní nedostatek světla: únava, depka a spavost jsou řešitelné

Trocha biologie a fyziky…a blues

V zimě nedochází jen k tomu, že je přirozeného světla méně, ale dokonce má i jiné složení. Slunce se pohybuje níže u obzoru, a jeho paprsky tak musí procházet silnější vrstvou atmosféry, tudíž dochází k pohlcení modré a zelené složky světla. Ty jsou ale důležité pro výrobu melatoninu – hormonu, který tělo produkuje v noci, protože má tlumicí účinky na lidský organismus. Když však ráno do oken nezasvítí plnospektrální světlo, tělo neví o tom, že by mělo výrobu této látky ukončit, takže člověk má pocit, že je neustále unavený. PhDr. Marek Navrátil, Ph.D., MBA uvádí, že „citlivější jedinci prožívají období změny – tedy i změny ročního období – výrazněji. V tomto období u nich může docházet ke zhoršování nálady (především tzv. ranní pesima), vyšší spavosti (a s ní ke spojenému zaspávání), snížení kalorického příjmu, pracovní výkonnosti a celkově snížení motivace k činnosti. U psychicky nemocných dochází v tomto období ke zhoršení psychického stavu.“ Psychiatr MUDr. Radkin Hozák k tomu dodává: „První problémy nastávají již kolem rovnodennosti, kde citlivější systémy v nejistotě, zda bude dlouhý den krátká noc, či stav opačný, začnou zmatkovat a rozhodí řadu významných rytmů a tím i tělesných a psychických funkcí. Objevují se pak typické jarní a podzimní deprese, zhoršení či návrat vředové choroby a mnoha dalších obtíží, které jsou považovány za psychosomatické.“

To může u někoho vést až k rozvoji tzv. sezónní afektivní poruchy, známé pod zkratkou SAD (seasonal affective disorder), nebo pod poetickým názvem winter blues (zimní blues). „Množství světla související s prodlužujícími a zkracujícími se dny a především jiný úhel, pod kterým paprsky Slunce na Zemi dopadají, bývá velmi často se sezónní poruchou nálady spojováno,“ komentuje problematiku zimního období psycholog Marek Navrátil a uvádí, jak lze poruchu SAD léčit: „Terapie světlem, fyzická aktivita a v závažných případech medikace psychofarmaky představují v současné době tři nejúčinnější způsoby zmírnění příznaků SAD.“ Psychoterapeut Jan Kulhánek z Psychoterapie Anděl si všímá rozdílného vlivu slunečního záření vzhledem k pohlaví: „Nedostatek slunečního svitu a přirozeného denního světla vyvolává v některých lidech depresivní nálady, které se u žen více projevují sklony k lítostivosti, u mužů pak podrážděností a agresivním chováním,“ a dodává: „Zvýšení přísunu slunečního světla může řadě lidí pomoci depresivní stavy překonat.“

Jak si zajistit co nejpřirozenější světlo?

Z výzkumu agentury STEM/MARK vyplývá, že lidé, kteří nechtějí špatnou situaci se světlem řešit, k tomu mají tři hlavní důvody. Obyvatelé paneláků si většinou myslí, že problém zkrátka vyřešit nelze (v 83 %). Lidem, kteří žijí v domech, leží v cestě jiné překážky – třetina obyvatel řadových domů se domnívá, že úpravy by zabraly spoustu času a 60 % lidí, kteří žijí v rodinných domech, považuje úpravy oken a světel za moc drahé. Na první pohled může nedostatek světla působit jako zanedbatelný problém, hlavně, že je doma teplo! Ale dobré osvětlení ovlivňuje i lidskou výkonnost a bdělost a vůbec celkovou pohodu, které je v mrazivém zimním období velmi zapotřebí.

První, co můžete udělat, je vybrat vhodné žárovky nebo zářivky. Je třeba zvolit takové, které budou rovnoměrně obsahovat všechny barvy – to zjistíte podle hodnoty zvané index podání barev (zkratka Ra, nebo CRI), která udává, nakolik je světlo vydávané umělým zdrojem podobné tomu slunečnímu. Ideální hodnotou je 90 a více, v interiérech se běžně používají zdroje s hodnotou 80.

Dalším kritériem výběru je teplota chromatičnosti – zkratka Tc, hodnota bývá uváděna v jednotkách teploty (kelvinech – K). Ta označuje barevný tón světla – teplé tóny se pohybují od 2 700 do 3 000 K, chladné nad 5 000 K. Obecně se dá říct, že příjemnější je teplejší tón, ale pokud je dostatečně vysoký index podání barev (91 a výše), lze zvolit i chladnější tóny. Tyto hodnoty najdete společně s výkonností a spoustou dalších číselných údajů na krabičkách výrobků, jen to chce někdy pořádnou trpělivost, abyste rozluštili, co které číslo označuje.

Zamyslete se i nad tím, jak členité jsou místnosti vašeho bytu – pro vytvoření přirozeného světla většinou nestačí jen jedno centrální svítidlo. „Je ideální mít možnost místnost naladit do různých nálad, k tomu slouží osvětlení skvěle. K hlavnímu svítidlu, které rovnoměrně osvětluje místnost, je dobré přidat různé další zdroje, například stále oblíbenější LED pásky, kterými můžeme zvýraznit různé části místnosti,“ radí Ing. arch. Marek Fischer z ateliéru COLLCOLL. Pro pocit pohody, ale nikoliv únavy je také potřeba, aby na vás světlo dopadalo spíše shora. A při výběru svítidel nezapomeňte zkontrolovat jejich materiál – nekvalitní plastová stínidla mají tendenci žloutnout, takže výsledné světlo, které přes ně prochází, je po pár měsících jiné než na začátku.

Co si počít s okny?

Možnosti nevyhovujících oken můžete zkusit nejdříve vyřešit drobnými zásahy – těžké závěsy vyměňte za vzdušnější a nezanedbejte pravidelné čištění skel. Nezdá se to, ale i prachová vrstva na okenních tabulích je zvláště pro slabé zimní světlo překážkou. Myslete také na pokojové rostliny – v zimě potřebují více světla, proto je přesuňte blíže k oknům, nejlépe těm směřujícím na jih. Pokud je umístíte přímo na parapet, dejte je na vyšší podložku – lépe se pak vyrovnají s rozdíly teplot. Studený vzduch zvenčí bude proudit pod květináčem, a ochladí tak teplý vzduch zevnitř.

Předešlé rady jsou vhodné zejména pro ty, kteří se nechtějí pouštět do žádných velkých změn. Někdy je ale rekonstrukce oken nevyhnutelným řešením. „Rekonstrukce je často jediným východiskem, které pomůže vyřešit nedostatek světla v místnosti. Díky velkým oknům působí celý byt mnohem pozitivněji a je nám v něm příjemněji. Kdo nemá na rekonstrukci dostatek vlastních prostředků, může si na ni u nás půjčit stejně jako v případě ostatních úprav interiéru,“ přibližuje Jitka Jechová z Raiffeisen stavební spořitelny.

„Při výměně starých špaletových oken za nové okna je třeba myslet na to, že stará okna mají daleko menší dřevěné profily a zasklená plocha, kterou prochází světlo, je tudíž až o 30 % větší než u nových eurooken. Tudíž je třeba vybírat co největší rozměr nového okna, případně se pokusit otvor pro okno zvětšit, aby výsledná ztráta světla nebyla tak velká. Nejlepším řešením tak zůstává odborná repase, případně výroba nových kopií špaletových oken,“ vysvětluje Marek Fischer. Novinkou v přivádění přirozeného světla do těžko řešitelných prostor jsou světlovody. Lidé se pro ně rozhodují při osvětlování chodby, nebo podkroví. Fungují tak, že kopulovým zrcátkem umístěným na střeše zachytí denní světlo a přes odrazovou zónu jej přenesou do interiéru. Doma vám pak prakticky svítí stejné světlo, jako to venkovní.

Ať už se rozhodnete pro rozsáhlou rekonstrukci, nebo jen vyměníte vysloužilé lampy, nezapomeňte si vše promyslet. Vynaložené úsilí se vyplatí – konečně budete mít dostatek energie na to, abyste si zimu pořádně užili. Vyhlaste konec věčnému polehávání na gauči a začněte objevovat to pravé kouzlo zimního období!