Zdravý spánek: 7 rad jak zdravě spát

Umýt se a vyčistit si zuby, to jsou běžná pravidla večerní hygieny, která si osvojujeme od dětství. Často ale zapomínáme na spánkovou hygienu a díky tomu pak nespíme tolik, kolik bychom měli. O co vlastně jde? Ke správné regeneraci organismu potřebujeme dostatek kvalitního spánku. Když jsme odpočatí, snadněji odoláváme stresu a máme více energie pro práci, rodinu i koníčky. Hektický životní styl ale podporuje různé nešvary, kvůli kterým si spánek sami narušujeme. Čemu je tedy dobré se před spaním i během něj vyhnout?

Každý člověk si postupem času osvojuje vzorce chování, tedy zvyky, kterým se věnuje před ukládáním se ke spánku. Až s odstupem času může zhodnotit, zda jsou správné, či nikoliv. To, že některé návyky neodpovídají pravidlům správné spánkové hygieny, lze poznat podle několika pravidel.

1. Nepravidelná doba uléhání do postele

Mnoho z nás nedodržuje alespoň přibližnou pravidelnou dobu, kdy chodí spát. To ale narušuje denní rytmus, může se negativně projevit na kvalitě spánku a způsobit stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty koncentrace. Pravidelnost je totiž základním kamenem spánkové hygieny. Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina. „Ideální čas spánku je od 22 hodin, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgány, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílejí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus,“ uvádí MUDr. Jan Vojáček, lékař celostní medicíny.

2. Používání elektronických zařízení

Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerní sledování filmů či seriálů. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním ale naopak schopnost klidně usnout zhoršuje. Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který udržuje tělo v ospalosti. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knihy.

3. Černočerná tma vám pomůže

Nemáte žádné závěsy, rolety nebo žaluzie a svítí vám do oken pouliční světla? Chyba! Pro klidný a hluboký spánek je totiž vůbec nejvhodnější úplná tma. Tělo se díky ní dozví, že je skutečně čas odpočívat. Proto byste v oknech rozhodně nějaké stínění mít měli. Pokud vám nevyhovuje, že se ráno probudíte opět do tmy, existují na trhu chytrá řešení vašeho problému: „Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ vysvětluje Jan Žižlavský, odborník na stínění z opavské společnosti Isotra.

(archiv fotek Isotra: https://drive.google.com/open?id=0B2OiWOGD4z2DTVVXWDM4ZkRITzg)

4. Konzumace jídla těsně před spaním

Častým zlozvykem je mít večerní odpočinek spojený s dobou, kdy se lze „konečně v klidu najíst“. Jíst bychom však měli nejpozději jednu až dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny. „Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání,“ říká Ing. Lukáš Vrána, regionální manažer a školitel programu Cambridge Weight Plan. „Jíst před spaním však obecně nedoporučuji. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze,“ dodává.

5. Konzumace alkoholu a kofeinu

Kofein obecně slouží k probuzení organismu a je i tam, kde bychom ho běžně nehledali. Tedy nejen v kávě, ale i v tzv. kolových nápojích, čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Pro kvalitní spánek bychom kofein neměli konzumovat čtyři až šest hodin před spaním. Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně. Může pomoci rychleji usnout, organismus si však dostatečně neodpočine.

6. Vlhčí vzduch = lepší spánek

Obzvlášť v panelových domech se starším topením, takzvanými „akumulačkami“, se můžete setkat s opravdu suchým vzduchem. Ten je ale pro spánek nevhodný, protože dráždí vaši sliznici a přispívá k zánětům dýchacích cest a k alergickým záchvatům. V zimě proto na topení položte nádobku s vodou, která se bude do vzduchu vypařovat. Jak ale na suchý vzduch v měsících, kdy topit nepotřebujete? Pořiďte si zvlhčovač. Dívejte se přitom po takovém, který umí nabídnout více funkcí. Skvělým tipem je například bezlopatkový ventilátor Dyson AM10 se zvlhčovačem, který je díky své bezpečnosti vhodný i do domácností s dětmi. „Ventilátory bez lopatek dokáží ovlivnit proudění vzduchu tak, aby směřovalo přímo na vás, nebo vhánělo vzduch vysokou rychlostí skutečně po celé místnosti. Díky tomu posílá ventilátor silný nepřetržitý proud vzduchu tam, kde ho chcete mít a rozptyluje tak místa chladného nebo teplého vzduchu v daných prostorech,“ říká James Dyson, britský vynálezce bezlopatkových ventilátorů a dalších šikovných přístrojů.

(archiv fotek Dyson: https://drive.google.com/open?id=0BwuPXSBxVHEscllUOGkzYTY0c1k)

7. Nedodržování klidového režimu

Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, ale přesto se nám nedaří usnout, zná snad každý z nás. Kromě tělesné hygieny je proto zapotřebí i hygiena mentální – zapomenout na pracovní záležitosti, na vše, co jsme ten den zapomněli udělat, anebo jak si vede dítě ve škole. Jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, horká koupel, svíčky nebo jóga. Tak tedy dobrou noc!