Jak si užít léto a zároveň zlepšit své zdraví

Léto je ideálním obdobím pro pobyt venku a užívání si teplého počasí, ale je to také doba, kdy mnoho lidí chce vypadat a cítit se co nejlépe. Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo jen zlepšit své celkové zdraví a kondici, existuje spousta věcí, které můžete v létě dělat, abyste byli fit. V tomto článku se budeme zabývat některými z nejúčinnějších způsobů, jak se v létě dostat do správné kondice, včetně tipů na výživu, cvičení, doplňků stravy a další.

Palivo pro úspěšné tělo

Jedním z nejdůležitějších faktorů pro získání dobré kondice je výživa. To, co jíte, má přímý vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte, a může hrát významnou roli ve vašem celkovém zdraví. Dejte si během grilování k fláku masa i nějaký ten salát. Je důležité zaměřit se na pestrost a plnohodnotné potraviny, které jsou bohaté na živiny a poskytují tělu palivo, které potřebuje k dosažení co nejlepšího výkonu. Mezi klíčové živiny, které jsou pro kondici nezbytné, patří bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky a vitamíny. Tyto živiny poskytují stavební kameny pro růst svalů, energii pro trénink a podporu celkového zdraví:

• Bílkoviny: rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, ořechy a semínka.
• Sacharidy: Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny.
• Zdravé tuky: Ořechy, semínka, avokádo, olivový olej. 
• Vitamíny: Vitamín C je důležitý pro imunitní systém a zdraví kůže, vitamín D pro zdravé kosti a prevenci různých onemocnění, vitamín B12 pro zdravý nervový systém a krvetvorbu a vitamín E pro zdraví srdce a cév.

Voda – náš základní životní kamen

Člověk je tvořen z více než 60 % vody, což z ní činí klíčový prvek pro správnou funkci našeho organismu. Voda má mnoho prospěšných účinků na naše tělo, od udržení správné tělesné teploty až po detoxikaci organismu. Pokud vysoké teploty ohrožují náš komfort, hydratace se stává ještě důležitější, jelikož ztrácíme vodu a minerály, které jsou pro nás nezbytné. Doporučuje se, aby dospělý člověk vypil alespoň 2-3 litry vody denně, ale množství se může lišit v závislosti na fyzické aktivitě, teplotách a individuálních potřebách. Je důležité pít vodu průběžně během dne, nikoliv jen v momentě, kdy pocítíme žízeň. Tělo totiž signalizuje nedostatek tekutin v těle, což znamená, že už dehydratovaní jsme. I mírná dehydratace může mít negativní dopad na fyzickou i kognitivní výkonnost. Proto je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, zejména v letních měsících, kdy jsou vysoké teploty a vlhkost. Zdrojem vody by měla být zejména čistá pitná voda, ale poslouží i kokosová voda, čaj a ovocné šťávy.

Budování svalů pro silnější a štíhlejší tělo

Silový trénink je klíčovou součástí každého fitness programu a je obzvláště důležitý v létě, kdy chcete v plavkách vypadat co nejlépe. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, díky které nejenže budete vypadat pevnější a vypracovanější, ale také zrychlíte svůj metabolismus, což usnadní spalování tuků. Je důležité zaměřit se na komplexní cviky, které procvičují více svalových skupin najednou. Mezi příklady složených cviků patří dřepy, mrtvé tahy, kliky a přítahy. Tyto cviky nejen že pomáhají budovat svaly, ale také zlepšují funkční zdatnost, což usnadňuje provádění každodenních činností, jako je zvedání nákupu nebo chůze do schodů. Kromě složených cviků je také důležité zařadit některé izolované cviky, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny. To může pomoci zlepšit definici svalů a zpestřit trénink.

Zvyšování vytrvalosti a spalování tuků

Kardiovaskulární cvičení je další důležitou součástí každého fitness programu, zejména v létě, kdy chcete využít venkovní aktivity, jako je pěší turistika, jízda na kole nebo plavání. Kardiovaskulární cvičení pomáhá zvyšovat vytrvalost, zlepšovat zdraví srdce a spalovat tuky, což usnadňuje udržování zdravé hmotnosti. Na výběr je z mnoha možností, včetně běhu, jízdy na kole, plavání a tance. Klíčem k úspěchu je najít aktivitu, která vás baví a která je pro vás výzvou na vaší současné úrovni kondice. Podle Americké kardiologické asociace (American Heart Association) byste se měli snažit každý týden zařadit alespoň 150 minut kardio cvičení střední intenzity nebo 75 minut kardio cvičení intenzivní intenzity. Kromě tradičního kardiovaskulárního cvičení můžete do svého programu zařadit také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT zahrnuje krátké intervaly intenzivního cvičení následované krátkým odpočinkem. Ukázalo se, že je to účinný způsob spalování tuků i zlepšování kardiovaskulární kondice.

Porozumění hormonálnímu faktoru

Testosteron je hormon, který hraje klíčovou roli při růstu svalové hmoty, úbytku tuku a celkové kondici. Je důležitý zejména pro muže, ale v menším množství ho produkují i ženy. Hladinu testosteronu může ovlivňovat řada faktorů, včetně věku, stresu a cvičení.

Existuje spousta přírodních způsobů, jak podpořit zdravou hladinu testosteronu:

• Silový trénink: Výzkum ukázal, že silový trénink může pomoci zvýšit hladinu testosteronu, zejména při použití těžších vah a izolovaných cviků.
• Dostatek spánku: Snažte se každou noc naspat 7 až 9 hodin kvalitního spánku. Nedostatek spánku může hladinu testosteronu snížit.
• Zvládání stresu: Chronický stres může snižovat hladinu testosteronu, proto může být prospěšné najít způsoby, jak stres zvládat, jako je meditace či jóga. Nebo se prostě zkuste na chvíli zastavit a vyčistit mysl.
• Vyvážená strava: Některé živiny, jako například zinek a vitamín D, jsou důležité pro zdravou hladinu testosteronu. Zaměřte se na vyváženou stravu, která obsahuje dostatek správných potravin a různých živin.
• Jděte ven: Výzkumy ukazují, že vitamín D pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu, a nejpřirozenějším způsobem, jak získat jeho dostatek, je zajistit si sluneční svit. Případně můžete užívat i doplněk stravy s vitamínem D, pokud nemáte čas chodit ven.
• Doplňky stravy: Zařazení doplňků stravy do letní fitness rutiny může být užitečným způsobem, jak podpořit zdravou hladinu testosteronu a celkovou pohodu.

„Nízká hladina testosteronu s sebou mimo jiné nese také deprese a stres. S tím je spojena zhoršená schopnost koncentrace nebo zhoršená paměť. Mnoho mužů si testosteron spojuje zejména se svalnatým tělem, případně se sexuální výkonností, je však pravdou, že má velký vliv také na psychiku. Muži s vysokou hladinou testosteronu jsou odvážnější, pozitivnější a jde z nich přirozený respekt. Doplňky mohou být vhodným a účinným způsobem, jak doplnit vyváženou stravu a cvičební režim a dodat tělu živiny, které potřebuje k udržení optimální úrovně zdraví a kondice. Je důležité dodržovat pokyny pro dávkování a případně se poradit s odborníkem na zdravotní péči. Díky zdravému životnímu stylu a správné suplementaci se můžete cítit sebejistě a plni energie, abyste se mohli pustit do všech svých letních fitness cílů,“ říká David Buchta, propagátor zdravého životního stylu a zakladatel firmy Primulus.