Mixologie vitamínů a minerálů: Které k sobě jdou bez problémů a jakým kombinacím se raději vyhnout?

Kombinování vitamínů a minerálů není jen o tom vzít si první tabletku, která vám přijde pod ruku. Správná synergie mezi jednotlivými látkami může výrazně zvýšit jejich účinky, zatímco špatné kombinace vás mohou připravit o žádoucí benefity. Jak tedy přistupovat k doplňkům stravy s rozvahou, vyhnout se nejčastějším chybám a skutečně podpořit své zdraví?

Kombinování vitamínů a minerálů je tak trochu věda a rozhodně byste se do něj neměli pouštět jen tak naslepo a bez dostatečného penza informací. Nabízí se samozřejmě otázka – co nejhoršího se mi může stát? Možná vás uklidní, že negativní interakce vás v drtivé většině případů rozhodně neohrozí na životě, nicméně různé látky užívané souběžně mohou vzájemně ovlivňovat svou vstřebatelnost. Pokud jedna látka neguje vstřebatelnost té druhé, v podstatě to znamená, že jednu z nich užíváte spíš jen tak zbůhdarma. Snažit byste se ale měli naopak o to, abyste ze všech vytěžili maximum.

„Pro lidské tělo jsou vyvážené hladiny vitamínů a minerálů nutností. Ovšem jen málokdy vám je předepíše přímo lékař, proto byste si o jejich doplňování měli postarat nejlépe sami, což obzvláště v době, kdy je na trhu k dostání mnoho různých suplementů, může být poměrně složité. Lidé je většinou začnou užívat, když se u nich začnou projevovat chronické problémy, jako únava, stres, oslabená imunita nebo nespavost. To většinou naznačuje, že hladina některé důležité látky nemusí být úplně v pořádku,“ vysvětluje Mgr. Soňa Talacko, Ph.D., která se mimo jiné podílí na vývoji personalizovaných suplementů v rámci značky Chromozoom.

Synergie vytěžte na maximum

Optimální synergii při souběžném užívání mají například vitamín C a železo, protože první jmenovaný významným způsobem posiluje vstřebatelnost druhého. Podobně si rozumí i vitamíny D a K s vápníkem. „Déčko“ opět pomůže tělu vápník lépe vstřebat a „káčko“ následně odpovídá za to, že se vápník dostal tam, kam je potřeba – to znamená nikoliv do měkkých tkání. Pokud je vaším cílem posílení obranyschopnosti organismu, dopřejte si dostatek zdravých tuků v podobě omega 3 a omega 6 mastných kyselin, které jsou přirozeně obsaženy v rybách, ořechách nebo také vejcích, podpořených pravidelnou dávkou vitamínu A třeba z barevné zeleniny či mléčných výrobků.

Synergie mezi látkami není žádná pověra – stačí se podívat na složení běžných doplňků stravy. Jasným příkladem je B-komplex, tedy kombinace osmi vitamínů skupiny B. Každý z nich má své vlastní účinky, zároveň se vzájemně doplňují a v některých případech podporují i stejné metabolické procesy v těle. Právě proto se často podávají společně. Podobných kombinací existuje více, ale u některých je složitější určit, jak přesně se budou v těle ovlivňovat.

Negativní interakce omezte na minimum

Čím naopak svému tělu nepomůžete, jsou například kombinace zinku a mědi, vápníku a železa či vitamínů C a B12 nebo E a K. Tyto látky ve vzájemné interakci většinou snižují vstřebatelnost jedné z nich, nicméně obzvláště komplikovaný je vztah mezi posledními dvěma jmenovanými. Vitamín K hraje totiž důležitou roli v procesu srážení krve a vitamín E podávaný v příliš vysokých dávkách tuto jeho schopnost poměrně efektivně nabourává. Na rozdíl od většiny jiných kombinací, kdy bohatě stačí si užívání rozdělit do odlišných časových úseků během dne, v tomto případě se velmi doporučuje konzultace s praktikem – zejména pokud navíc berete léky na ředění krve.

„Například podávání vápníku nebo potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, snižuje absorpci železa , vysoké dávky zinku mohou narušit absorpci mědi, příliš vysoké dávky vitamínu E mohou ovlivnit funkci vitamínu K a vysoké dávky vitamínu C mohou snížit hladinu mědi. Proto je důležité přizpůsobit příjem vitamínů a minerálů individuálním potřebám pomocí specifických doplňků stravy a také užívat doplňky v různých časech během dne,“ shrnuje Soňa Talacko.

Vše ostatní je pak otázkou optimálního načasování. I v tomto ohledu existují nějaké základní poučky, díky kterým si ujasníte, co, kdy a jak. Vitamíny rozpustné ve vodě, mezi které patří všechna „béčka“ a vitamín C, je nejlepší užívat ráno nebo v dopoledních hodinách, ideálně s jídlem nebo před. Je také třeba myslet na jejich pravidelnou suplementaci – tělo je totiž vylučuje v rámci moči.

Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K) můžete doplňovat v průběhu celého dne nebo třeba k večeři. Jak už jejich název napovídá, tuky pomáhají s jejich vstřebáváním, proto je důležité je aplikovat s jídlem, které tyto makroživiny obsahují. U minerálů se časování řeší až následně a individuálně podle požadovaného efektu tak, aby zapadalo do rozvrhu a nepůsobilo nežádoucí interakce. Například hořčík můžete užívat jak ráno, tak večer, přibližně půl hodinu před spaním.

Multivitamíny ano, či ne?

V obchodech ale často narazíte také na takzvané multivitamíny – tedy potravinové doplňky, které by už měly být nakombinovány tak, aby maximalizovaly příznivý efekt vzájemných synergií, a naopak se vyvarovaly úskalím negativních interakcí. Zní to sice skvěle, ale má to jeden háček. Jejich kvalita se většinou odvíjí od dvou parametrů. Tím prvním je cena, tou druhou je výrobce. Zatímco cenu si každý zákazník dokáže vyhodnotit víceméně sám, třeba za pomoci cenových srovnávačů, u výrobců to může být komplikovanější. Trh s potravinovými doplňky je opravdu masivní a zorientovat se v něm vyžaduje určitou píli, odhodlání a hlavně trpělivost.

„Multivitamíny často neodrážejí individuální potřeby a mohou mít nežádoucí interakce s jinými vitamíny, nebo dokonce léky. Pokud člověk neví, jaké látky mu chybí, mohou být užitečné v případě nevyvážené stravy, zvýšené fyzické aktivity nebo při cestování. Ideální je ale zjistit konkrétní deficit pomocí krevních testů nebo DNA analýzy. Někteří lidé mají genetickou predispozici k nedostatku určitých vitamínů nebo minerálů – obecný multivitamín je v této situaci tedy neefektivní,“ uzavírá odbornice Talacko ze společnosti Chromozoom.