Nepodceňujte správnou spánkovou hygienu. Poděkuje vám vaše imunita, psychika i kondice celého těla

Spánek je nezbytným stavebním kamenem pro optimální funkci našeho těla i mysli. Během noci organismus regeneruje, zbavuje se škodlivin nebo také ukládá důležité informace. I přesto ho mnozí velmi podceňují a věří, že 5 hodin či víkendové dospávání organismu bohatě stačí. Ve skutečnosti však většina lidí potřebuje alespoň 7 hodin, během nichž několikrát projde všemi spánkovými fázemi! Právě kvalita spánku a jeho vliv na celkové zdraví patří mezi hlavní témata Světového dne spánku, který se každoročně koná 14. března. Co se v našem těle odehrává, zatímco spíme, a které potraviny spánkovou hygienu přirozeně podporují?

Proč spíme?

Od kvality spánku se odvíjí celá řada nezbytných procesů. Kromě regenerace a odpočinku hraje spánková hygiena zásadní roli také v regulaci genové exprese, tedy jaké geny uložené v DNA jsou aktivní a jaké naopak vypnuté, konsolidaci paměti či odstranění metabolického odpadu prostřednictvím glymfového systému, jež se nachází v mozku. Během spánku se navíc uvolňuje růstový hormon a dochází k vyrovnávání hormonálních hladin souvisejících s regenerací tkání, imunitní odpovědí a metabolickou rovnováhou. To je jen malý výčet procesů, které jsou závislé na kvalitě naší spánkové rutiny. Jak by tedy měla v ideálním případě vypadat?

Důležité je opakování jednotlivých cyklů. „Spánek rozdělujeme do dvou hlavních fází – NREM, jež se dále člení na fázi N1, N2 a nejhlubší N3, a REM. V průběhu noci by mělo dojít k jejich pravidelnému opakování v podobě 90minutových intervalů. Vstupní fáze N1 představuje lehké usínání a plynule navazuje na N2, ve které se spánek stabilizuje. Ta by následně měla přejít do N3, tedy hlubokého spánku, jenž je pro člověka obzvlášť důležitý – dochází při něm k opravě DNA, regeneraci a uvolňování růstového hormonu. I přesto se 10-30 % populace nedaří dosáhnout této fáze vlivem stresu a nepravidelné rutiny. V následné REM fázi poté probíhá konsolidace paměti a emoční zpracování. Celý proces opakujících se cyklů by měl v optimálním případě trvat 7-9 hodin. Některé studie navíc ukazují, že ženy mohou vyžadovat o něco více spánku než muži. Důvodem jsou hormonální fluktuace, vyšší emocionální náročnost a odlišné biologické procesy, které zvyšují potřebu regenerace organismu. Je však potřeba si uvědomit, že určitou roli hraje také genetika,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D. , jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a testování střevního mikrobiomu v Chromozoom.

Kromě genů se na kvalitě podepisuje i životní styl!

Jak již bylo zmíněno, i spánek podléhá pravidlům genetického kódu, jenž často rozhoduje nejen o struktuře ale i samotném cirkadiánním rytmu, tedy biologických hodinách uvnitř nás. Odbornice Procházková upozorňuje, že klíčové jsou především geny CLOCK, BMAL1, PER1, PER2, PER3 a CRY1: „Jejich polymorfismy ovlivňují načasování spánku, jeho délku a odolnost vůči nedostatku. Například mutace v PER3 souvisejí s poruchami spánkového rytmu.“ Za nekvalitní spánek však nemohou jen vrozené predispozice! V mnoha případech je na vině hlavně špatný životní styl a nevhodné každodenní návyky. Vedle nepravidelného režimu, konzumace kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách je stále častější příčinou narušeného spánku také nadměrné vystavování se modrému světlu. Sledování obrazovek, ať už se jedná o mobilní telefon, tablet či televizi, narušuje hladinu melatoninu a zároveň zvyšuje kortizol v těle.

Špatná spánková hygiena z krátkodobého pohledu zhoršuje kognitivní funkce, koncentraci nebo také imunitní odpověď. Pokud jde však o dlouhodobé narušení, důsledky mohou být daleko vážnější. Jeho nedostatek ovlivňuje genovou expresi a buněčnou signalizaci, snižuje efektivitu oprav DNA a mění hladiny hormonů. Genetička varuje, že rovněž dochází ke zvýšení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, obezity a neurodegenerativních poruch. „Špatný spánek se podepisuje i na psychice člověka. Z důvodu omezených procesů konsolidace paměti a regenerace mozku dochází k oslabení funkce prefrontální kůry, která je odpovědná za racionální myšlení a regulaci emocí. Výsledkem je poté vyšší emocionální citlivost, úzkost nebo také depresivní nálady. Narušení hormonálních a neurochemických mechanismů navíc snižuje schopnost organismu efektivně zvládat stres. V tomto ohledu je velmi zajímavý kompenzační mechanismus těla po probdělé noci. Paradoxně totiž člověk může cítit navýšení energie a kreativity. Vše je ale pouhým výsledkem stresového zatížení, které mobilizuje zdroje těla. Dočasně sice může dojít ke zlepšení koncentrace a mentálního výkonu, dlouhodobě ale tento deficit vede k vyčerpání, narušení paměti a zhoršení kognitivních funkcí,“ komentuje odbornice.

Spánek na prvním místě – jak toho dosáhnout?

Ačkoliv může být spánková hygiena zatížená vlivy, které lze jen těžko zcela odstranit, stále existují cesty, jak i v tomto případě co nejefektivněji dosáhnout pozitivních výsledků. Základem je pravidelnost, tedy každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, která pomáhá správně nastavit cirkadiánní rytmus. Ložnice by zároveň měla fungovat jako relaxační prostor, bez rušivých elementů, jako jsou televize a mobilní telefon, s optimální teplotou a dostatečnou tmou. Důležité je rovněž vyhnout se alkoholu, kofeinu a konzumaci jídla 2 až 3 hodiny před spaním. „Pokud se ani po těchto úpravách nedostaví zlepšení, je vhodné vyhledat odbornou pomoc, která může zahrnovat detailní diagnostiku, zohlednění genetických predispozic a případnou implementaci kognitivně-behaviorální terapie nebo jiné cílené intervence, jako jsou spánkové laboratoře,“ dodává genetička Procházková.

Zohlednit je potřeba i aktivity před samotným spánkem. Kromě klidového režimu hraje roli také strava. Ideální jsou potraviny bohaté na tryptofan, melatonin, hořčík a vápník, které se nachází například v třešních, kiwi, teplém mléku, ořechách nebo tmavě zelené listové zelenině. Pro maximalizaci pozitivního účinku není na škodu zařadit také vhodné doplňky stravy. „Určitě se hodí se zaměřit na suplementy obsahující melatonin pro synchronizaci cirkadiánního rytmu, GABA a L-theanin ke snížení nadměrné nervové aktivity a hořčík podporující uvolnění nervového systému. Produkt DeepSleep od Chromozoom kombinuje tyto látky s přírodními bylinnými extrakty, které společně působí na molekulární úrovni a pomáhají zlepšit kvalitu a hloubku spánku,“ uzavírá Barbora Procházková.