Jaro nabádá k aktivitě. Základní rady, aby pohyb a pobyt v přírodě přinášely radost

Obecně se doporučuje ujít denně alespoň 10 000 kroků, což odpovídá zhruba 7–8 kilometrům. Vědecké studie potvrzují, že pravidelná chůze v tomto rozsahu může přispět ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví, lepší kontrole hmotnosti a snížení rizika chronických nemocí. Kolik by měl vážit váš batoh a co jíst a pít pro dobrý výkon? To vše se dozvíte v následujícím článku.

Ideální počet kroků se může lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je věk, zdravotní stav nebo životní styl. Pro seniory nebo osoby se zdravotními omezeními může být vhodnější méně kroků, kolem 6 až 8 tisíc denně, přičemž důraz je kladen na pravidelný pohyb. Lidé se sedavým způsobem života pak mohou začít s menším počtem kroků a postupně se zlepšovat.

Kolik by měl vážit váš batoh?

Hmotnost batohu při chůzi závisí na délce cesty, terénu a fyzické kondici nositele. “Správná váha batohu je klíčová pro pohodlný pohyb a prevenci přetížení zad a kloubů. Obecně platí, že hmotnost batohu by neměla přesáhnout 20–25 % vaší tělesné hmotnosti. Na jednodenní výlet si vystačíte s batohem o váze 3–6 kg, zatímco na vícedenní trek by jeho hmotnost měla ideálně zůstat mezi 9–14 kg, včetně jídla a vody. Každý má ale na delších trecích individuální preference – zatímco někdo vyznává minimalistický přístup a dokáže váhu batohu stáhnout pod 6 kg, jiný si nedokáže představit ráno bez lívanců z litinové pánve. Důležité je přizpůsobit si výlet svým potřebám a tomu odpovídajícím způsobem sbalit batoh. Lehčí batoh znamená menší únavu a lepší výdrž, proto se vyplatí pečlivě vybírat výstroj a zbytečně tělo nepřetěžovat,” radí Lucie Klattová, specialistka vlastní výroby e-shopu 4camping.

Důležitý je také kvalitní batoh s dobře nastavitelnými popruhy a bederním pásem, který rozloží váhu tak, aby se minimalizovala zátěž na záda a ramena. Obzvláště v teplém počasí oceníte zádový systém s výbornou cirkulací vzduchu a pohodlným nošením. Šikovné jsou batohy s kapsou v bederním pásu a řada batohů má přímo integrovanou pláštěnku.

Základem pohybu jsou vhodné boty

Zapomeňte na městské tenisky, ale také si nenechte namluvit, že je nutné investovat tisíce korun do těžkých kožených pohorek. Klíčovým parametrem je komfort, samozřejmě s přihlédnutím k podmínkám, do kterých se chystáte. Ne náhodou jsou velmi populární trailové boty, které kombinují pohodlí, podešev vhodnou do terénu a odolný svršek. Nevíte, jak takovou botu poznat? “U nás jsou nejoblíbenější značky například Salomon, Hoka nebo Altra. Trailové boty se hodí i na turistiku, klidně v horách, ale pouze za suchého počasí. Jsou lehké, prodyšné a chůze v nich bude snazší a méně namáhavá,“ říká Marek Šmakal, manager vlastní výroby 4camping.

I na jaře může hrozit déšť nebo sníh a bude potřeba nasadit nesmeky či mačky. “V takovém případě bude lepší zvolit robustnější vysokou obuv, která zpevní kotník a chrání nohu před vodou a blátem,” dodává Marek Šmakal z 4camping. A pokud vám na prodejně nabídnou k novým botám ponožky, věřte, že to s vámi myslí dobře. Ani ta nejlepší bota totiž nefunguje správně se špatnou ponožkou a třeba tenké vlněné se skvěle hodí klidně i na léto.

Co jíst a co pít?

Z důvodu úspor je vhodné připravit si doma nutričně vyváženou svačinu a nespoléhat se na možnost občerstvení po cestě. “Vhodné a rychlé svačinové menu na jednodenní turistiku může být celozrnné pečivo, ciabatta či toustový chléb doplněný bílkovinou,” říká Miroslava Karbanová, nutriční terapeutka z Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

I takzvané suché potraviny rychle doplní energii. Jde především o kvalitní proteinové tyčinky, různé druhy nesolených oříšků, nepřislazované sušené ovoce, celozrnné sušenky či malé množství čokolády s vysokým podílem kakaa (nejlépe nad 80 %). Rychlým zdrojem energie může být také čerstvé ovoce, které si můžeme připravit a nakrájet do krabiček (jablka, hroznové víno, banány, citrusové ovoce). Možnosti jsou dnes téměř nekonečné a záleží jen na vás. “Trendem jsou v poslední době především všemožné vychytávky, které zpříjemňují pobyt venku. Dnes se na výletě nemusíte vzdát ani opravdu kvalitní kávy. Možností je spousta od jednorázových pytlíčků na překapávanou kávu, až po pokročilejší varianty manuálních kávovarů, s kterými si připravíte i opravdu dobré espresso s krémou. Stačí mletá káva a horká voda v termosce. Nemusíte tak vodu venku ani vařit,” říká marketingový ředitel 4camping Zbyšek Pochylý. Při delším výletě, kdy hrozí chladnější počasí, si uvařte doma polévku nebo cokoliv jiného a vezměte si to s sebou v termosce na jídlo, ze které se rovnou najíte. Na výletech to nejvíce ocení rodiče s dětmi.

Důležité je také nezapomínat na dostatečný pitný režim. “Základem by měla být neochucená čistá voda, která může být doplněná plátkem citronu, pomerančovou šťávou či mátou. Vhodnou alternativou může být také například medem slazený mátový čaj,” dodává Miroslava Karbanová, nutriční terapeutka z Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. Množství doporučených tekutin se liší v závislosti na teplotě vzduchu či délce trasy. Při turistice může docházet vlivem pocení ke ztrátám minerálních látek, proto je vhodné zařadit středně a silně mineralizované vody s obsahem hořčíku.